我们熟知甜的食物包括添加糖的糕点、饮料和天然的水果等。中国居民膳食平衡宝塔推荐的每日摄入添加糖总量不超过50克，最好控制在25克以下，即不要超过每日摄入总能量的10%[2]。那么含糖饮料到底有多少糖呢？我们可以从它的身份证——营养成分表找到。第一，从配料表看，白砂糖或蜂蜜的出现越靠前，说明添加糖更多。第二，营养成分表标注糖的含量，比如以下这份营养成分表每100毫升有10.6克糖，换算成一瓶500毫升，含糖量为53克，已经超过我们一天的推荐摄入添加糖量了，喝的时候就不知不觉摄入了过多的糖。那是不是无糖食品就能随便吃呢？商家标榜的无糖可能含代糖或高碳水，需要小心甜味剂或者代糖，比如罗汉果甜苷、甜菊糖、木糖醇、山梨糖醇、阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、蔗糖素、甜蜜素等，长期摄入代糖可能会带来潜在的健康风险：增加对甜食和饮料的依赖，从而导致肥胖，可导致糖尿病发生风险的增加，更不利于减重。

减糖，我们可以这样做：第一，识别隐形糖：果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁均为高糖来源，避免将果汁替代水果。第二，用天然甜味食材（如红枣、枸杞）调味，选择无糖酸奶、低糖豆浆。第三减少含糖饮料，可用柠檬水、花果茶替代。

中国居民膳食指南建议每天食盐的摄入量不超过5克。而食物中400毫克钠约等于1克盐。高血压患者应减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）[3]。有的人可能会存在一个误区，少吃盐会没力气。实际上，钠过量反而增加心脏负担，适量摄入即可维持电解质平衡。其实我们生活中很多常见的食品含钠量都特别高，比如面条，有的100克面条里，就有900毫克的钠，再加上烹饪过程中也会加入食盐或其他高钠调味料，随便吃一顿就有可能超过一天的推荐摄入量。此外加工食品，比如装在罐头里面、开袋即食的东西等。像是饼干，吃起来并没有感觉到很突出的咸味，但是饼干的钠每100克含量基本在700毫克左右。这些食物的含钠量都可以通过查看它们包装上的营养成分表来找到。

减盐，我们可以这样做：第一，使用限盐勺、低钠盐，逐步培养清淡口味。第二，巧用天然调味：用葱姜蒜、香料、醋等替代部分盐，提升风味。第三，警惕“隐形盐”： 酱油、酱菜、加工肉类含盐量高，建议选择“低钠”产品，比如低钠酱油等等。

减油、减糖、减盐并非盲目节食，而是通过科学调整饮食结构，降低慢性病风险，助力体重管理。“三减”不是短期任务，而是终身习惯。每一勺少放的盐、每一杯替换的茶水、每一口少油的菜肴，都在为健康“储蓄”。2025全民营养周，让我们从厨房到餐桌，从家庭到社会，共同践行“三减”，用科学饮食点亮健康未来！